De beste ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust

Wat hebben Madonna, Navy SEALs en boeddhistische monniken met elkaar gemeen? Ze gebruiken allemaal ademhalingsoefeningen om te ontspannen. En u kunt dat ook — zeker als u beter wilt slapen.

Slaapproblemen zijn een groeiend probleem. Uit cijfers van het CBS blijkt dat één op de vijf Nederlanders er last van heeft. Gelukkig is er een eenvoudige, natuurlijke methode om uw slaap te verbeteren: ademhalingsoefeningen. Ze zijn gratis, overal toe te passen en kunnen al na korte tijd een merkbaar effect hebben. In deze blog leest u waarom ademhalingsoefeningen werken, welke technieken u kunt proberen, en welke hulpmiddelen u op weg helpen.

Waarom ademhalingsoefeningen helpen bij slaapproblemen

Ons zenuwstelsel kent twee standen: de actieve (sympathische) en de ontspannende (parasympathische) modus. Door stress, zorgen of overprikkeling blijven we vaak te lang “aan” staan — en dat belemmert de slaap. Ademhaling is een van de weinige functies die we bewust kunnen beïnvloeden. Door langzamer en dieper te ademen, activeert u het parasympathische zenuwstelsel, daalt uw hartslag, ontspant uw lichaam en maakt uw brein zich klaar om te slapen.

Vijf bekende ademhalingstechnieken om te proberen

1. 4-7-8 methode
   Adem in door uw neus in 4 tellen, houd de adem 7 tellen vast en adem uit door de mond in 8 tellen. Deze techniek helpt om gedachten tot rust te brengen en ontspanning op te wekken.
   
2. Box breathing
   Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit, en wacht weer 4 tellen. Visualiseer een vierkant terwijl u ademt. Deze methode wordt ook gebruikt door Navy SEALs om kalm te blijven in stressvolle situaties.
3. Wisselende neusgat-ademhaling
   Adem afwisselend in en uit door één neusgat terwijl u het andere afsluit. Deze techniek brengt rust in lichaam en geest.
4. Bhramari pranayama
   Adem uit met een zoemend geluid terwijl u uw oren zacht afsluit met uw vingers. Het helpt u focussen en kalmeert de zenuwen.
5. Resonante ademhaling
   Adem 6 seconden in en 6 seconden uit. Dit vertraagt uw ademhaling tot vijf keer per minuut en verhoogt de hartslagvariabiliteit, wat zorgt voor ontspanning.

Handige hulpmiddelen

Er zijn verschillende apps die u kunnen begeleiden bij de ademhalingsoefeningen, zoals The Breathing App, Breathwrk, Headspace en Insight Timer. Liever een fysiek hulpmiddel? Probeer dan de Moonbird — een ademcoach die u ritmisch helpt ademen — of de Somnox slaaprobot, die met u mee ademt. 

Ademhalingsoefeningen kunnen een krachtig hulpmiddel zijn op weg naar een betere nachtrust. Natuurlijk blijft het belangrijk om een goed matras, zoals ons tweepersoonsmatras 140 x 190, en aanpasbaar kussen te hebben voor een goede slaaphouding. Probeer rustig uit welke methode bij u past — en geef het wat tijd. Welke oefening spreekt u het meeste aan?

Lees hier meer over slapen met een slaaprobot, en wat de voordelen zijn.